תחום הכושר הוא מגוון ורחב, רוב בני האדם התנסו בו בשלב זה או אחר של חייהם, בין אם לצורך ירידה במשקל, לכניסה לכושר או כתחביב. חלקנו התנסינו כבר בילדות, חלקנו התמכר בשלב מאוחר יחסית של החיים ויש אנשים שהכושר מלווה אותם שנים רבות ותורם להם לנהל אורח חיים חזק ובריא.
בתחום הכושר, כמו בכל תחום אחר, קיימים מיתוסים רבים. לעיתים אנו מתנהלים על פי שמועה ששמענו או אמרה שמישהו אמר לנו, פועלים על פיה ולא בטוחים איפה שמענו או מי אמר לנו… לפעמים מדובר בטעות ולפעמים אפילו טעות קריטית. במאמר זה ננסה לנפץ מספר מיתוסים בעולם הכושר.
- מתיחות שלאחר האימון ימנעו כאבי שרירים: כאבי השרירים שלאחר האימון נקראים DOMS. הטענה היא כי מי שלא מבצע מתיחות לאחר האימון, יסבול מכאבים בשרירים הנגרמים עקב קרעים מיקרוסקופיים. המתיחות שאנו עושים לאחר האימון גורמות לטווח תנועה גדול יותר, והקרעים נגרמים מכיווץ אקצנטרי, כך שאין קשר בין השניים. בשנת 2011 התפרסם מאמר ענק הסוקר 14 מחקרים בנושא זה, וקבע כי אין קשר בין מתיחות לבין הכאבים שלאחר האימון. מה שכן רצוי זה לעבוד בהדרגה ולא לקפוץ מאפס למאה, עבודה עם מאמן כושר אישי חיונית לפחות להתחלה.
- מעט חזרות לעלייה במסת שריר, הרבה חזרות לחיטוב: בעבר חשבו שבשביל להגיע לעלייה במסת השריר יש לבצע מעט חזרות עם משקל כבד, ובשביל חיטוב יש לבצע הרבה חזרות עם משקל קטן. ד”ר בראש שונפלד הדגים במחקרו בשנת 2015 כי אין הבדל בעליית מסת השריר בין כמות חזרות, כל עוד מתקיים כשל שרירי. את מסת השריר ניתן להעלות בכל טווחי החזרות. לגבי חיטוב, היום אנחנו כבר יודעים שיש צורך באחוז שומן נמוך (אליו נגיע בגירעון קלורי) ובמסת שריר גבוהה. במילים פשוטות – שילוב של ספורט ותזונה נכונה.
- אימון ארוך מדי הוא לא אפקטיבי: הטענה היא כי לאחר 90 דקות אימון, מופרש הורמון הקורטיזול, הורמון הנחשב למפרק שריר. הורמון זה אכן מופרש לאחר זמן מה באימון, אך הוא לא הוכח כמזיק לשריר או לאימון. מחקר שפורסם במגזין European Journal of Applied Physiology בשנת 2012, הוכיח כי דווקא מתאמנים אצלם נמצא הכי הרבה קורטיזול, עלו הכי הרבה במסת השריר.
עדיף לבצע אירובי על בטן ריקה: מתאמנים רבים ממהרים לבצע פעילות אירובית על בטן ריקה, במחשבה שכך הם ירדו מהר יותר באחוזי השומן. הטענה היא כי בצורה כזו הגוף נאלץ להשתמש במאגרי השומן שלו בזמן הפעילות, וכך שריפת השומן תהיה גדולה יותר. טענה זו יכולה להיות נכונה, אלא שהיא לא הנתון היחיד בעת ירידה במשקל.
ירידה במשקל תעשה אך ורק כאשר יהיה גירעון קלורי, כך שגם אם נתאמן על בטן ריקה, אבל בהמשך היום נצרוך יותר מדי קלוריות, לא תתבצע ירידה במשקל. מחקר שפורסם במגזין Journal of the International Society of Sports Nutrition בשנת 2014 הוכיח כי אין הבדל בין קבוצת נשים שאכלה לפני אימון אירובי, לבין קבוצת נשים שלא אכלה לפני האימון.
שלושת התרגילים שנמצאו הכי יעילים לחיטוב הבטן
